健康よもやま話



カテゴリ:[ 健康/医療/介護 ]


31件の内、新着の記事から50件ずつ表示します。


[31] 寝たきりを防ぐフレイル対策

投稿者: 木下英一 投稿日:2017年11月 1日(水)00時58分9秒 cagk3001-207.kcn.ne.jp  通報   返信・引用   編集済

11月号「寝たきりを防ぐフレイル対策」NHK「チョイス」2017.10.21放送から

聞き慣れない「フレイル(虚弱)」という言葉の意味は、加齢により、筋肉や食欲が落ち、日常生活の活動量も減り、心身の活力が低下した状態で、「要介護」や「寝たきり」の一歩手前にある状態のことです。(写真上)このフレイルに早い段階で気づき、対策することが重要で、今回はフレイルから健康状態に戻せる方法について,東京大学高齢者社会総合研究機構教授 飯島勝矢さんが解説します。・要介護になるのを防ぐためには、このフレイルに早い段階で気づいて対策をすることが重要。自分ですぐにできるフレイルチェックや今日から始められる食事法・簡単トレーニング・社会参加など、フレイル対策をご紹介します。

【自分ですぐにできるフレイルチェック】
フレイルの最も大きな原因とされる筋肉の衰えをチェックします。筋肉が衰えると転倒しやすくなったり、認知機能にも衰えが出てきます。

1)指輪っか:両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足でない方のふくらはぎの最大部位を両指で囲む。囲みきれず、指と指の間が約1㎝届かない状態であれば大丈夫。指輪っかのサイズよりふくらはぎが小さければ、筋肉が減っています。(写真中)

2)片足立ち上がり:足腰の強さ(太ももの筋肉)チェックするもので、高さ40㎝の椅子から反動を使わず片足で立上がり、3秒キープできれば筋肉量OK。(転倒しないよう支えてくれる人、または捕まるものがある場所で行うこと)(写真下)

3)ペットボトルの蓋:握力の目安で開けられればOK

4)青信号を渡り切れるか。筋力が衰えると歩くスピードが遅くなる。

【筋肉の衰えを感じた場合は筋肉を増やす対策をしましょう】
①運動
1)筋トレ:スクワット、ラジオ体操、ストレッチ等合間あいまに、毎日無理のない範囲でゆっくりと実施しましょう。

2)ついでに筋トレ:ゴミ出しのついでに近所をぐるっと回ってウォーキングをする。目標を設定して1日3000歩とか。

3)買い物に行ったついでに少し遠廻りして帰る、近所の人と話して帰る→スケスケの輪っかが徐々に輪っかいっぱいのサイズに筋肉が増量してきます。(1日3000歩。)

②食事
1)タンパク質が豊富な食事を毎日摂ること(魚、肉、大豆、乳製品、玉子等)。そして体重を減らさないよう心がけること。(80才でも体重が増えます)

2)歯の噛む力の向上も心掛ける。歯を中心に口の機能を高めておくこと。(歯医者による定期的な口腔ケアも実施)噛む力が弱いと柔らかいもの中心の食事になる→栄養が偏る→噛む力が更に弱まるという悪循環を繰り返すことになる)
→75才以上になると体重を減らさないように体重維持することが大切。

3)舌の機能をチェックする→弱ると筋肉量が減る
 噛んだあとタタタタ&カカカカを5秒で何回言えるか→30回以上、つまり1秒間に6回以上なら全身の筋肉量もOK。言えない場合はタとカを連続して言う訓練をすると舌の筋肉が鍛えられる。

4)耳の下の唾液腺を親指で軽く刺激する。→唾液が出て、食べ物を飲み込みやすくする。

5)食事の環境→1日1回は家族や人と一緒に楽しく食べる。孤食は作るのも面倒になり栄養も偏る。

③社会参加
1)ご近所付き合い:ウォーキングのついでにご近所さんや、知り合いや友達に会っておしゃべりする。
一日中誰ともしゃべらないということのないよう、近場で話せる人を持つ→一人暮らしの人に声かけをするとか。社会とのつながりがないのはよくない

2)趣味を生かす場所はあるか。接触する人がいることが大切


【今から始めるフレイル予防】
自分の健康状態に早く気付く→上述の3つを自分なりに底上げする→健康に戻れる
<チェック方法>
・去年にくらべて外出が減ってないか。
・気兼ねなく腹をわって話せる人・人間関係を持つ事

<管理人記>
いきなり上記全ての事を実行するのは大変かも知れませんが、できることから少しづつ始め、継続する事が大切かと思います。筋肉を強化し、転倒・寝たきりを防ぎ、健康寿命を延ばしましょう。




[30] 玉子の効果

投稿者: 木下英一 投稿日:2017年 9月30日(土)21時21分21秒 cagk3001-207.kcn.ne.jp  通報   返信・引用   編集済

10月号 TBSゲンキ 2017年9月24日放送より)

玉子がどのくらい健康によいか、食品と健康に詳しい御茶ノ水健康クリニックの白澤先生(医学博士)に伺いました。

玉子は蛋白質、脂質、炭水化物そしてビタミン、ミネラルの5大栄養素がすごくバランスよく整っている完全栄養食品なのです。中でもその蛋白質は高齢者の健康を支える強い味方。

長野県松本市にある会田(あいだ)養鶏組合の会長理事である中島さん(88歳)にそのヒントがありました。現在米寿の中島さんは朝は玉子かけご飯でスタート。驚きなのはその活動量。自ら率先して力仕事に励み、背筋もシャキッと伸びていて足取りも実に軽やか。一日中動きっぱなしでこの肉体を維持できている理由は玉子の蛋白質にあるのです。(写真上)

蛋白質はアミノ酸から構成されていますが、アミノ酸のバランスは蛋白質によってまちまち。玉子の蛋白質はアミノ酸組成のバランスが非常によく、アミノ酸スコアは100点満点中100点。肉や魚の蛋白質に比べても、体内の利用効率が優れているという特徴も持っているのです。
つまり筋肉が衰え勝ちな高齢者にとって、玉子は最適な蛋白源なのです。

玉子は年間を通しておいしいけれど、これから涼しくなり親鳥にとって快適な季節になると、玉子は益々栄養価も高くなりおいしいシーズンになるのです。

でも、気になるのがコレステロールではないでしょうか?
確かに玉子はコレステロールの含有量が食品の中でトップクラスです。(写真中)
沢山は食べない方がよさそうですが、中島さんは一日3~4個、約60年前から食べ続けていますが、定期的に受けている健康診断でLDLコレステロール値は標準値の真ん中より少し下とのことで、全く正常。

そのわけを白澤先生に聞くと、血液中のコレステロールの8割は肝臓で自分が作っているコレステロールで、食事から摂るコレステロールは2割のみでそれほど影響は大きくない。
また食事から多く摂ったとしても、その分肝臓が作り出す量を減らし、コレステロールの全体量を一定の量に保ってくれる。事実、玉子の摂取頻度とコレステロール濃度には関連がないというデータもある。
但し、遺伝的に体内のコレステロールをうまくコントロールできない人もあるので、気になる方は医師に相談しましょう。

【一口メモ】
・殻が白い玉子と赤い玉子は栄養価に違いはない。親鶏の品種(羽の色)によって異なるだけ。
・卵黄の色の濃淡も栄養価には無関係。エサの色素が反映されているだけ。

<玉子料理>
・玉子かけごはん・・・よりおいしくする方法
 卵黄と卵白をわけ、まず卵白をご飯にかけ、勢いよくご飯の中でかき混ぜる。
 その上に黄身を落し、醤油を少量かけて軽く混ぜて食べるとまろやかな風味になる。
 卵白は脂質を含まないため低カロリーなのに、筋肉量を増やしてくれるタンパク質のアルブミンを豊富に含んでいる。
 卵黄には高血圧を予防・改善してくれる成分(コリン)や眼病予防に役立つ抗酸化物質(ルテイン)も含んでいる。

なお、卵黄についている棉状の小さな物質はカラザと言って、卵黄を殻の中心に支えているバネの役割をしている。シアル酸という成分が含まれており、風邪やウイルスの活性を抑えてくれるので、捨てないで食べるのが好ましい。
・ゆで玉子:
 新鮮なほど殻が摂りにくく、賞味期限近くなる(古くなる)ほどつるりと取れる。
・なま卵は賞味期限が切れても、加熱調理の場合は期限後1ヶ月は大丈夫(要冷蔵保存)
・ゆでると痛みやすく4日ぐらいが限度なので、早めに食べること。

【鶏肉が劇的においしくなる裏技】
鶏肉は牛肉や豚肉に比べ脂肪含有量が少なく、ヘルシーな食材。タンパク質も多く含まれていて、中でも必須アミノ酸であるロイシン(筋肉量を増やしてくれる)やトリプトファン(心を落ち着かせてくれる成分)を多く含んでいるので、心身ともに健康へと導いてくれる食材なのです。

また鶏の胸肉はイミダゾールジペプチドが豊富に含まれており、記憶力・脳機能をアップし、脳の活性酸素除去してくれる働きも持っているので認知症予防に効果があります。
胸肉はちょっとパサついて食べにくいという人には水100CCに砂糖と塩(それぞれ小さじ1/4)を加えその中に1時間浸すだけで驚くほどジューシーでおいしい胸肉に大変身します。(写真下)

という事で、玉子はかなり健康的な食材のようですね。玉子をもっと食べて、筋肉増強と認知症予防を心がけませんか?



[29] 「夏は老ける・・バテる原因は?」

投稿者: 木下英一 投稿日:2017年 9月 1日(金)00時56分26秒 cagk3001-207.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

9月号 TBS系8月20日放送「げんき」から一部ご紹介します。

紫外線は例年5月ごろから強くなり、そのダメージは3か月以上蓄積。紫外線は体に想像以上のダメージを与え、日焼けは夏バテの大敵です。(写真:上)
夏の疲れが出てくるこの時期、夏バテ対策を検証しました。

東京慈恵会医科大学の客員教授の皮膚のエキスパート医学博士上出良一先生が解説。
シミ・皺等肌の老化の80%は紫外線による光老化(ヒカリロウカ)によるものです。
光老化は、慢性的に紫外線に当たっている成れの果ての状態です。

肌が紫外線を浴びると肌の表面にあるメラノサイトという細胞が活性化し、黒いメラニン色素が肌を黒くします。通常一定期間で生成はストップし、自然と剥がれシミにはなりません。(写真:中)
しかし、紫外線を浴び続けるとメラノサイトに異常が起こり、いつしかシミになってしまいます。更にコラーゲン等を作る機能が低下し、皮膚に皺ができてしまうのです。(写真:下)
また肌の保水機能も破壊されるため、乾燥肌が起こりやすくなります。
日焼けすると「だるくなる」と言われますが、紫外線は肌への影響だけでなく、疲労をも引き起こすのです。

気温32度、湿度50%に設定した実験室で40分過ごした場合、ほとんどの人は、疲労度は解消されていました。
一方、屋外で40分間強い日差しが加わるとどう変化するのか検証すると、サンバーンという現象、つまり紫外線により傷つけられた細胞や遺伝子を修復しようとする現象が起こるため、体力を浪費し疲労を引き起こしました。
対策としては、日焼け止めを塗ることで紫外線を遮断することができます。

日焼けすると赤くなる人と黒くなる人(地黒)がありますが、色白ですぐ赤くなる人はシミ、ほくろが増え、光老化が現れやすいので要注意です。
洗濯物の干し・取り込みなども紫外線が強い10時~14時はできるだけ避けましょう。

【寒暖差による夏バテの原因】
暑い屋外からクーラーがよく効いた部屋へ行き来し、寒暖差を繰り返すと、自律神経が乱れて体温調節ができなくなり、体に悪影響を及ぼします。

35度に設定した部屋とクーラーの効いた25度の部屋を20分ごとに、7回往復すると、最初は暑い部屋に入ると大粒の汗が出ていたのに、終わり頃になると汗が出なくなりました。そうなると、暑くても汗が出ないため、体の熱がとれなくなり、疲れが体内に蓄積された状態になります。
対策としては、ゆっくりぬるめの風呂に入るのが有効で、炭酸風呂にすると更に効果的です。

日焼け止めをしたり、木陰に入ったり、日傘を使って紫外線を遮断し、夏バテ・老化止めに努めましょう!



[28] 老けないための体づくり

投稿者: 木下英一 投稿日:2017年 7月31日(月)21時29分18秒 cagk3001-207.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

8月号
「この差ってなんですか」(MBS 2017.6.13放送よりご紹介)

同じ食材でも調理方法によって摂れる栄養素の量に大きな差が生まれるのだそうです。
今回は食材の正しい食べ方について多くの書籍を執筆し、長寿を研究して20年の医学博士白澤卓二さん(白澤抗加齢医学研究所所長)が、人参、トマト、わかめ、アジについて、より栄養が摂れる調理方法を紹介しました。

1)人参:代表的な栄養素:βカロテン
鼻やのどの粘膜を強化して免疫力を高めてくれます。夏風邪を予防し、長寿には欠かせない栄養素。ドライアイにも有効なので、スマホ愛用者にもお薦めの食材。

<効果的な食べ方>
・生で食べると腸に吸収されにくいので(βカロテンは細胞壁や食物繊維に囲まれているため)ゆでたり、
 煮ると細胞壁が壊され、生より1.34倍多く吸収される。
・βカロテンはデリケートなため、保存方法は冷凍保存がお薦め。
 冷蔵保存の場合、3日後にはβカロテンの量は冷凍保存より半減。

2)トマト:代表的な栄養素:リコピン
老化の原因ともいわれる細胞内の活性酸素を取り除いてくれる栄養素。
肌の黒ずみの原因と言われているメラニンの生成を抑えてくれ美肌効果もある。

<老けないためのトマトの効果的な食べ方>
リコピンは、生で食べると吸収されにくく、オイルに溶け易いのでドレッシングをかけて食べるのが効果的。(オリーブオイルを使ったドレッシングはダントツに吸収が高い。ノンオイルドレッシングはダメ)
加熱調理も吸収され易くなるので効果的。

<1分でできるトマトレシピ:トマトのコンソメ卵とじ>(写真:上段)
大さじ1杯のオリーブオイルをフライパンに入れ、トマト1個を適当に刻み、顆粒コンソメを少量加え、中火で約30秒炒めた後、溶いた卵(2個)を加えて7秒待つ。卵が半熟になったら、トマトと玉子を万遍なく絡め、最後に刻んだ青ネギを加えて更にまぜたら完成。

3)わかめ:血液を健康に保ってくれる。カルシュームがとても豊富で、100gあたり牛乳の7倍。
カルシューム不足は骨粗しょう症、動脈硬化・高血圧等、様々な病気を引き起こす原因となる。
(写真:中段)

<老けないためのわかめの効果的な食べ方>
味噌汁にわかめを入れ、シメジを入れると効果的。
カルシュウムが吸収されるために絶対必要なのはビタミンD。シメジにはビタミンDが豊富で、特に干しシメジはビタミンDが生のものの2倍以上に増える。

干しシメジの作り方は簡単で、シメジを細かくそいでベランダで3日干すと完成。
生のしめじを大量に購入して干シメジの状態で保存すれば、ビタミンDの量は落ちない。
【注】 生のネギはわかめの味噌汁には入れないこと。ネギに含まれる硫化アリルはカルシュウムの吸収を妨げるため。ただし、ネギを汁と一緒に煮立たせればOK。

<1分で作れるわかめ料理:ワカメとシメジのゴマ油炒め>(写真:下段)
玉ねぎ1/2個、しめじ1/2株、ゴマ油大さじ2、わかめ15g、3倍濃縮の昆布つゆ小さじ1.

フライパンにゴマ油をいれ、薄くスライスした玉ねぎ、削いだシメジ、わかめを軽く炒め、30秒後、昆布つゆを加え、あとは全体がなじむように炒めるだけ。玉ねぎとシメジにほんのり焼き目がついたらカルシュームたっぷりの「ワカメとシメジのゴマ油炒め」ができあがり。

4)あじ:カルシュウムやタンパク質が豊富に含まれており、また、肌をスベスベに保つビタミンB2、疲労回復・夏バテ防止をしてくれるビタミンB1、快眠に効果的なビタミンB6がたっぷり入っている。

<アジの効果的な食べ方>
アジに含まれるルビタミンB群は水に溶け出しやすい(水溶性)のため、揚げ物がよい(衣がビタミンの流出を防いでくれる)。焼くと体内の水分と一緒にB群が出てしまう。

ということで、入手しやすい上記食材を使って、効率よく栄養を摂収し、夏ばて防止をしてみませんか?



[27] 「毛細血管」について

投稿者: 木下英一 投稿日:2017年 6月30日(金)21時38分27秒 cagk3001-207.kcn.ne.jp  通報   返信・引用   編集済

7月号
TBS系「げんきの時間」で6/18放送された番組をご紹介しましょう。

毛細血管は、すべての血管の99%を占めており、動脈と静脈の間に網目状に広がっていいます。
直径は髪の毛の約1/20、赤血球一つが何とか通れる太さ。血液はこの毛細血管を通って体の隅々まで酸素や栄養素を届けています。(写真上)
毛細血管は年齢以上に生活習慣の影響を受けやすく、乱れた生活をしていると毛細血管が消滅、つまりゴースト化します。毛細血管が減ってしまうと命に係わる病気に繋がり易くなります。

毛細血管のゴースト化が顕著に現れるのは肌。ゴースト化が進むと酸素や栄養素が肌に届きにくくなり、コラーゲンを作る機能が低下し、しみやしわの要因になります。
それ以外の部位にも重大な影響を及ぼすことが近年の研究で判明してきました。(髪、目、脳、神経、骨、腎臓・肝臓等の臓器)

【どんな危険が潜んでいる?】
健康を自負する50才代の元気チャレンジャー8人が検証に参加しました。(生活習慣等の違いにより毛細血管の状態にばらつきが出てくる年代)

検証者は「大阪大学微生物物研究所」の医学博士高伸幸倉先生(毛細血管研究の第1人者)

●まずは毛細血管の現状チェック
チェックは「爪床(そうしょう)圧迫テスト」といって、器具を使って指先の毛細血管をチェックします。指先のチェックで全身の毛細血管の状態がわかります。
器具を使わなくても、我々が手軽に毛細血管の状態を測定できる方法があります。
指の爪の根本を片方の親指で5秒間抑えると爪が白くなります。親指を離すと爪が白い状態から2秒間程で元の赤色に戻ると正常で、2秒以上かかると心臓が危ない状態でゴースト化がはじまっていると考えられます。(写真中及び下)
8人のうち半数の人がゴースト化が始まっていました。正常なゲンキチームとゴーストチームが半々。

【毛細血管の役目】
1)体温調整
血液は酸素や栄養素だけでなく熱も体中に運んでいます。そのため毛細血管がゴースト化していると体の末端を温めにくくなり、冷え性や免疫力の低下につながります。

2)骨密度の維持
血管からは骨の細胞を成長さるホルモンが出ているため、血管の数が減るとホルモンの量も減ります。したがってゴースト化が進むと骨粗鬆症に繋がります。
ゲンキチーム:全員骨密度に異常なし。
ゴーストチーム:骨粗鬆症の治療に入る一歩手前、または要注意の段階の人が一人いました。

【ゴースト化による弊害】
1)肝臓や腎臓に影響が出やすい。
 ■肝臓は毒性物質が蓄積してくるので毛細血管のゴースト化が起こりやすく、また血管の衰えが肝臓の繊維化、あるいは脂肪肝、最悪の場合は肝硬変につながります。
  加齢とともにお酒が弱くなってきたなと感じたら血管がゴースト化している可能性があります。

 ■腎臓の毛細血管のゴースト化が進むと血液の浄化機能が低下するので血液に毒性物質が溜まりやすくな り、高尿酸値血症やタンパク尿、高血圧を引き起こす可能性があります。

このほかに血管がもろくなると、血管から有害な物質が脳の中に入り、神経細胞にダメージを与えることにより、アルツハイマー病や認知症にも関係してくると言われています。

【ゴースト化の原因】
1)生活習慣
  ゲンキチーム:ウォーキング等の有酸素運動を定期的にしている。
  ゴーストチーム:運動はほとんどしていない。筋トレしている人が1人いました。
【注】筋トレ等大きな負荷をかける運動は活性酸素が出て、毛細血管にダメージを与える事もあるので注意
が必要です。

2)食生活(血液の質を左右し、毛細血管にも影響を与える)
    血液検査の結果、ゴーストチームは悪玉コレステロール値や中性脂肪が高い人が多い。
食生活では朝食をとらない人、脂っこいもの/スイーツを食べ放題にしている人、ビールの飲みすぎ/偏食  癖の人等、偏った食生活を送っている。これが血液に悪影響を与え、毛細血管のゴースト化につながって  います。
  これに対し、ゲンキチームはバランスのよい食生活(野菜、肉、魚等)をきちんと摂っていました。

3)十分な睡眠
  ゴーストチーム:皆さん夜更かしをしている(1時2時に寝る)
  ゲンキチーム:毎日0時までに寝て6時間以上の睡眠をとっている。
  睡眠時間は体内時計と関係していて、体内時計によって体はいろんなホルモンを出して血管を整えています。したがって傷んだ血管を修復する時間をしっかり与えることにより、朝には毛細血管は元の状態に戻るのです。

【ゴースト化した毛細血管を正常に戻す方法】
  1)生活習慣を改める
  2)バランスのとれた食生活
  3)慢性的な夜更かしをしないこと
  以上により毛細血管を正常に戻すことができるのです。

毛細血管を若返らせ、少しでも長く健康に過したいものですね。



[26] 高血糖を抑えて老化をストップ!

投稿者: 木下 英一 投稿日:2017年 6月 1日(木)01時50分37秒 cagk3001-207.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

(5月16日放送「たけしの家庭の医学」より)

今、医学界で加齢による高血糖をストップさせる遺伝子(サーチュイン遺伝子※)が注目されており、この遺伝子を活性化させることにより老化をストップさせようというものです。
   ※サーチュイン(英語 Sirtuin)
   この遺伝子は、長寿遺伝子または長生き遺伝子、抗老化遺伝子とも呼ばれ、
   活性化することにより生物の寿命が延びるとされている。

高血糖状態の日本人は約2千万人、6人に一人、60代以上になると3人に一人に増えるといわれている。食事や、肥満等の影響もあるが、太ってなくても高血糖になる。

高血糖とは、食べ過ぎや運動不足によって食事で吸収された糖分が血液中に溢れかえって、血液がドロドロになった状態。放っておくと血管にコブができ、血管が詰まることにより、心筋梗塞、脳梗塞などの深刻な病気を引き起こす原因となります。

<血糖値を上げない方法>
これまで、血糖値を上げないためには炭水化物の接収を減らす、ゆっくり食べる、野菜から食べる、運動をする云々と多々言われています。しかしこれらの方法に頼らず、だれもが持っている遺伝子で血糖値の上昇を抑え, 老化防止、結果健康寿命の伸ばすことができるというのです。

<どうやったらサーチュイン遺伝子は活性化するの?>
絶食時間が大きく影響。金沢医科大学糖尿病・内分泌内科学、古屋(こや)教授の説明によると、食事をとっていない絶食時間の長さがポイントとのこと。
体内に栄養が入ってこない時間が長時間続くと、細胞内にあるサーチュイン遺伝子は身体が飢餓状態になってしまい、これは危険だと判断し、サーチュイン遺伝子のスイッチがONになる。このONの時、いつもより大量に糖分が細胞に取り込まれるため、血液中の糖分が低く抑えられるというものです。

検証として、福岡の九州情報大学の相撲部の学生力士が紹介されていた。
学生力士は、全員寮生活をしており毎晩寮でごはん5杯、ちゃんこ4杯、合計3800Kcalの食事を15分間(相当早食い)で完食。それでも食事2時間後の血糖値は112mgと正常範囲の140mgを軽くクリア。
原因は、夜7時の夕食から(朝食は抜いているので)翌日の12時の昼食まで17個時間の絶食時間があった。
つまり相撲部員は炭水化物を大量に食べても17時間の飢餓状態を作ることにより、血糖値が上がりにくい身体を作っていた。

我々一般人は普段の生活の中で17時間の絶食時間を作ることは不可能。
そこで、古家先生おすすめの、簡単にサーチュイン遺伝子を活性化できる食事法をご紹介。
それは、「夕食の時間を早めにする」のです。

そこで、血糖値改善方法を説明し、高血糖の同相撲部竹石監督(41歳。独身。食後2時間の血糖値は164。且つ肥満体)に検証の協力を要請。
監督は夜11時の夕食(多忙な仕事の都合でこんな時間になる)~翌日の朝食10時の間食まで11時間しか空いてなかった。そこで、夕食時間を1時間だけ早め、1週間、10時に夕食をとり、絶食時間を12時間にして血糖値の変化を検証しました。
検証期間中も食事内容は変更する必要はなく、普段通りの食事内容といつもどおりごはん大盛り2杯の量のまま。
1週間後、食後2時間の血糖値を測定した結果、血糖値はなんと139で基準値内に下がっていました!
わずか1時間夕食を早めるだけでも、サーチュイン遺伝子の活性効果があると考えられるのです。

高血糖気味の方は、一度試してみてはいかがでしょうか?12時間の絶食時間は結構大変だと思いますが。。。



[25] 脂質異常症

投稿者: 木下 英一 投稿日:2017年 4月30日(日)22時38分35秒 cagk3001-207.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

5月はTBS系ゲンキで放送された(2017年4月2日)脂質異常症について

脂質異常症とは血液中のコレステロールや中性脂肪のバランスが乱れた異常な状態の事。
中性脂肪は体内の細胞が正常に働くための血液中を流れる大切なエネルギー源ですが、増えすぎると血管に負担をかけ傷つけ、放っておくと脳卒中や心筋梗塞等、命に係わる重大な病気の引き金となります。

【脂質異常症の指標】
・中性脂肪: 150mg/dL以上
・悪玉(LDL)コレステロール:140mg/dL以上
・善玉(HDL)コレステロール: 40mg/dL未満

【脂質異常症の原因】
脂質異常症は食生活と運動が大きく影響するので、出演された異常症の5人の方の食生活を調べてみました。
<中性脂肪>
・炭水化物摂りすぎ
炭水化物は中性脂肪を作る材料になります。分解されるとブドウ糖になり、筋肉やエネルギー源として代謝されるのですが、多すぎると代謝しきれなくなり、中性脂肪へと変化してしまいます。
炭水化物は米、麺類以外に、かぼちゃ、イモ類にも多く含まれているので摂りすぎには注意しましょう。
・果物の食べすぎは中性脂肪を上げる原因になります。果物の果糖は代謝されにくいので、中性脂肪が高い人は1日にミカン1個、又はリンゴなら半分ぐらいに留めましょう。

<悪玉コレステロール>
コレステロールは細胞膜、胆汁酸等を作ったりホルモンの材料になり、体に不可欠なもので、コレステロールを全身に運ぶのが悪玉。余分となったコレステロールを回収するのが善玉の役目です。そのバランスが崩れ、悪玉が増えたり善玉が減ると血液中に余分のコレステロールが残り、血管壁に沈着してプラークというコブのようなものを作ってしまいます(動脈硬化)。これを放っておくと心筋梗塞、脳卒中の引き金になるのです。

・玉子にはコレステロールを多く含むので(特に卵黄)大量に食べるのは要注意。1日1個以下が目安。
・揚げ物はレンジで再加熱すると油が酸化コレステロールに変化する場合がある(→悪玉を増やしたり、動脈硬化を高める)。揚げ物は少ない油で揚げ焼きにしたり、少ない使用回数で処分するのがお薦め。
・おやつで注意すべきこと:チョコレートは動脈硬化に効果的なポリフェノールを含んでいるが、食べ過ぎないこと。常温では溶けない飽和脂肪酸が入っているので(肉と同じ油の塊)、摂りすぎると悪玉が高くなる。

【脂質異常症への1週間チャレンジ】
■中性脂肪高めの方へのおすすめプラン
・水溶性植物繊維の野菜とかをしっかり摂ること
豆類、海藻類に多く含まれている。中性脂肪やコレステロールを吸着し、更に排泄を促します。
更にお奨めはこんにゃく。水溶性植物繊維と同様の働きをするグルコマンナンを多く含み、おなかの中でふくらむので満腹感が得られる。また青魚に含まれるDHA/EPAも中性脂肪を下げるのに効果的。

・運動をすることも効果的:ちょびっと乳酸素運動
 椅子に座ってできる簡単エクササイズ
1)背もたれにこぶし一個の空間を保ち椅子に座る
2)息を吸って、片足上げるて10秒間保って息を吐きながら足を戻す。
3)反対の足を上げて同様にして10秒間保つ
4)これを交互に3回行う(これで1セット)
この運動を一日3セットする
写真(中)参照

■コレステロールの高い人におすすめ
・玉ねぎや大豆製品(豆腐、納豆等)を摂る
玉ねぎに含まれるケルセチンは体に含まれるコレステロールを穏やかにしてくれる働きがある。熱に強く、水に溶けやすいのでスープに入れてもOK.。
・ブロッコリーやキャベツに含まれるアミノ酸はコレステロールの排出を促してくれる。
・抗酸化作用強い色の濃い野菜がお薦め
 人参、トマト、ピーマン、ブロッコリー、ニンニク等
1週間の生活改善で5名とも基準値内に数値を下げることに成功!!
写真(下)参照



[24] 腰痛を減らす3秒これだけ体操

投稿者: 木下 英一 投稿日:2017年 3月14日(火)22時38分19秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

●「世界一受けたい授業」(日本テレビ系3月4日放送)

腰痛の原因は多種多様で、それだけに、なかなか自分に合った治療方法も見つけにくく、これまでにも治療法をいくつかご紹介してきましたが、なかなか治りにくいのが現状ではないでしょうか?

今回は、松平浩先生(東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛特任教授)のたった3秒で腰痛が改善するという体操を紹介しましょう。(NHKの「チョイス」でも放送されてました)

腰痛の人の共通点
・寝返りが少ないこと。?
 寝返りが少ないと筋肉がこわばり血流が悪くなって、腰痛を引き起こしやすい。
 寝返りが少なくなる原因の一つはやわらかすぎる枕やマットレスで、体が沈み込み動かしづらくなります。?
 寝具は適度に硬いものを選ぶのが良い。質のいい睡眠は腰にとっても大事です。

【腰痛を減らす3秒これだけ体操】
① 足を肩幅よりやや広めに開き、リラックスして立ちます。
② 両手の手の平を腰ではなくお尻に当てます。両手はくっつけます。そうすると胸が開きます。指は下向きに揃えます。
③ 息を吐きながら上体をゆっくりうしろに反らせ、前に骨盤を押し込むイメージで動かし、3秒キープします。太ももの前が伸びている感じがします。
④ 元に戻します。
  ポイントは膝を曲げないこと、顎を引くことです。

腰痛の治療には1日10回、予防には1日1~2回行えばOKです。
いつ行っても良いですが、筋肉がこわばっている午前中がおススメです。
※ 反らした時に腰や太ももに痛みやしびれを感じる人は脊柱管狭窄症の可能性があるのですぐに中止して医師に相談してください。?

腰を大事にしてきた人ほどこわばっているので、押し込むと血流が良くなります。
今痛いという人こそ少しずつ痛みを感じながら行うのがミソ、ということでした。
動画をご覧いただけます。
https://www.youtube.com/watch?v=4CZsv06iKTI



[23] 健康長寿の秘訣

投稿者: 木下 英一 投稿日:2017年 2月28日(火)22時52分12秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

   ●2017年3月号 「健康長寿の秘訣を探る」(TBS系「ゲンキ」2月12日放送)

慶応大学100寿総合研究センターによる「健康長寿センテネリアン(Centenarian=100歳)」の調査報告が紹介されました。

この調査にによると、寿命を決める要素として遺伝はわずか25%で、75%は環境要因で決まるとのこと。つまり、環境要因の方がはるかに重要で、誰もが100歳を超える健康長寿を目指せるということです。

この研究センターが保管している1500人分の血液から判明したセンテネリアンの共通点は、どの年代においても慢性炎症が少ない方が長生きしているというこ。

炎症とは、有害な刺激を受けた時の体の反応で、急性のものと慢性のものがある。
①急性炎症:切り傷ややけどで赤くなったり風邪のウイルスによる喉の腫れなど、数週間以内で治る炎症。
②慢性炎症:細胞の老化や破壊等によって起こる炎症で、炎症物質が放出されるため、様々な臓器に炎症が広がる。内臓の炎症は痛みも自覚症状もないので気付かないうちに体が蝕まれてゆく。

この慢性炎症を早めるのは:
1.肥満:内臓脂肪が増え臓器の血流が悪くなり、炎症を引き起こす物質が増え慢性炎症になる。
2.歯周病:歯と歯ぐきの間に菌が入り炎症物質が作られ、慢性炎症を引き起こす。
慢性炎症の怖いところは炎症が1か所に留まらず全身に広まり、やがて大きな病気に繋がり、動脈硬化、糖尿病、脳卒中、ガンなど、命にかかわる病気の元凶になる。
つまり、慢性炎症を抑えられるか否かが健康長寿への分かれ道になる。

ではどのように暮らせば慢性炎症を抑えられるのか?
慶応大学の研究が導き出したポイントは二つ:食生活と身体活動が大きく影響する。

1)食生活:魚中心にバランスのよい食生活をする
 ・100歳の女性例:魚と肉を好んで食べている
魚:血液中の中性脂肪やコレステロールを調整し、慢性炎症を押さえるEPA/DHAを豊富に含んでいる。
肉:蛋白質を含め、健康長寿の秘密がいっぱい含まれている。(但し食べ過ぎない事)
結論:魚を中心としたバランスのとれた食生活が慢性炎症を抑え健康長寿につながっている

2)身体活動:定期的な運動
・98歳の男性の場合:2000歩を目標に毎日歩く
・102歳の女性の場合:週3回、各3時間水泳の練習
定期的な身体活動は体重のコントロールや内臓脂肪を減らす効果がある。
又、血液循環がよくなる事で全身に栄養がゆきわたり、慢性炎症をおきにくくする。
高齢者の場合は散歩や体操など軽い運動で良いので、定期的に体を動かすということが大切。

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これから少しづつ暖かくなるので、外に出て体を動かし、健康長寿をめざしましょう。(管理人)



[22] 冬の家庭に潜む危険

投稿者: 木下 英一 投稿日:2017年 2月 1日(水)00時41分35秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

◆冬の家庭に潜む危険(Eテレ チョイス2017年1月21日放送)

番組では風呂と寝室(低温やけど)における危険について紹介されていました。ここでは事故にならないお風呂の入り方についてご紹介します。
入浴中の事故による死亡者数は年間約19,000人で、そのほとんどが冬に集中しています。
寒い所から熱い湯に入ると血圧があがりやすく、脳出血、脳梗塞、心筋梗塞等の血管障害を伴う事故が起きやすくなります。

【事故にならないお風呂の入り方】
風呂に入る前に家族にその旨を伝えておく。(何かあったらすぐ駆けつけてもらえるように)

①入浴前にコップ一杯の水を飲む→脳梗塞や心筋梗塞の危険を減らす事ができる。
 入浴中は汗をかくこと、また利尿効果で血液中の水分が失われます。このため血液がドロドロになるのです。

②服を脱ぐ前に脱衣所を暖めておく。(急に寒い場所へ行くと血圧が上がる)

③浴室の床とか壁をシャワーで流し、蒸気で浴室を暖める。蓋をしないで湯をわかすのも良い。

④身体にかけ湯をする。足先、肩等、心臓から遠いところからゆっくりかけて体を湯に慣らす。
・湯は40度以下のややぬるめとし、浴槽に腰かけて足を湯に入れて体を湯に慣らす。
・湯の量は半身浴(みぞおちのあたりまで)がよい。肩までつかると水圧で心臓に負担がかかる。(写真上)
・寒ければ、湯に浸した暖かいタオルを肩に何度かかけて暖めるのがお奨め。
・蓋を浴槽に載せ体をささえる。気を失うようなことがあっても、溺れることは防げる。(写真中)
⑤額に汗が出始めたら出る。(15分以内で出る)。長湯をすると汗が出て、血液がドロドロになる。

・湯船から出るときも浴槽に腰かけし、ゆっくりと出る。体が温まって血管が拡張したところで急に立ち上がると、脳の血液が急に下に下がるため減り、意識障害(立ちくらみ)の症状を引き起こす。

⑥入浴後もコップ一杯の水を飲み血液ドロドロを防ぐ。

入浴中の事故を防ぐ10個のチョイス参照ください(写真下)。全部は大変なので、まず上の4個から実行し、少しづつ増やしてみましょう。



[21] 「肝臓を元気に」

投稿者: 木下 英一 投稿日:2017年 1月 1日(日)01時11分1秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

「肝臓を元気に」(2016年12月25日放送TBS系「ゲンキ」から)

福井県は肝臓疾患による死亡率の低さが、男女とも全国3位。そんな県民の一般的な食生活はどんなものでしょうか?

・油揚げ(厚揚げ、薄揚げほか)毎日食べます。(福井市は消費量全国一位)
 肉などの動物性蛋白質と異なり、豆腐類の植物性蛋白質は肝臓に優しく、かつ低 カロリー。
 福井県はお寺が多く、精進料理などの植物性蛋白質の食事が各家庭に根付いてい る(人参、ひじき、大豆)

・おろしそば(コリンという成分は、肝臓に脂肪が付着するのを防ぐ)
 大根おろしたっぷりにそばつゆをいれ、このめんつゆにそばを入れて食べる。
 大根:医者要らずといわれる。大根汁は解毒作用あるので肝臓の解毒作業を助け て肝臓にやさしい。

・3世代同居家族が全国2位ということで、大家族で食卓を囲むことで、正しい食 生活のバランスが学べている。

・蟹(越前蟹で有名)には肝臓の働きを促すタウリンが含まれている

・肝臓に良いDHA(ドコサヘキサエンサン)やEPA(エーコサペタエンサン)が  いっぱい含まれているサバを県民食としてよく食べているのが非常に良い

・ゴボウを食べる習慣がある。ゴボウには植物繊維が多く含まれていて、便秘を防 ぐため、腸内の解毒作業が軽減され肝臓に優しい。(ひじき、昆布もよい)

・福井県の名物であるつるし柿を、飲んだあとよく食べる。(柿に含まれるタンニ ンはアルコールの吸収を抑え、悪酔い、二日酔いを防いでくれるので肝臓に優し い)

我々も伝統的な日本食の食材で、肝臓をいたわりしましょう。

              2017年1月1日  管理人



[20] 「免疫」について

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月15日(木)22時38分44秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

                                                 (TBS系11/6放送「げんき」から)

免疫って何でしょう?文字通り、疫(病気)を免れる、つまり病気にかからないようにするということです。免疫細胞には様々なものがありますが、中でも重要なのがナチュラルキラー(NK)細胞です。

この細胞は体内に侵入した細菌やウイルスをいち早くみつけ、倒してくれます。したがって病気を防ぐには免疫細胞を活性化させる(免疫力アップ)必要があるのです。ではどのようにしたらアップするのでしょう。

●食事によるアップ方法
ヨーグルトは乳酸菌を含んでおり、この乳酸菌が腸のバランスを整え、免疫力をアップします。ヨーグルトを食べている人は風邪やインフルエンザにかかりにくいというデータが紹介されていました。

量は1日1カップで朝食時の摂収が効果的。(昼食や夕食で摂収する栄養が乳酸菌のエサになり、NK細胞が活性化されるため)
その他の食材としてはβグルカンが多く含まれている舞茸等のキノコ類(熱に弱いのでサッと炒めるのがお薦め)

●運動によるアップ方法
インターバル速歩:
腕を大きく振っての早歩き(約3分程度)とゆっくり歩き(約3分)を交互に各5回、合計30分程度歩くこと。

このウォーキングでは特に足腰の筋肉が強化され、通常のウォーキングの2倍強、免疫力がアップします。(日本1の長寿県、長野県の実施データ紹介)
息が少し上がる程度の運動ならどんな運動でもOKですが、15分続けるのは大変なので、楽に続けられるインターバル速歩となった由。

より効果をあげるには運動後30分以内に牛乳1杯飲むと、更に筋肉量が増えます。
これから冬に向かって風邪等にかからないよう、免疫力アップに努めましょう。

                                            2016年12月1日       管理人



[19] 筋力アップトレーニング

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月15日(木)22時29分35秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

10月8日Eテレで放送された筋力アップの一部ご紹介です。

筋肉は筋線維が集まってできていて、使われなければ萎縮して細くなり筋肉量は減ってしまいます。そこで自宅でできる簡単な筋肉若返りトレーニングをご紹介。

①階段を上がるのがつらい
太ももと尻の筋肉を鍛えます。
  1)椅子に深く座り腰を真っすぐ伸ばす(腰に力を入れ、手の平で腰を支える)
 2)右ひざを水平に伸ばしてそのまま5秒数えて元に戻す
  3)次に左ひざを同様に伸ばして5秒数えて元に戻す。左右10回ずつ1セット。1日3セット行う

②つまづき易い場合
1)椅子に深く座って後ろにもたれて足は少し前に出す。
2)つま先を手前に引いた状態でももを上げ、5秒後元に戻す。左右交互に10回ずつ3セット)
(筋トレプラス血液・リンパの流れも良くなり、筋肉に栄養が行き渡るため足が滑らかに動くようになる。 (上記①②はTVを観ながらでOK)

③日常生活で、掃除機を使う時、一歩前に踏み込み、腰をしっかり落とし、膝を曲げながら行う。(膝・股関節が鍛えられる)

④歩く(トレーニングの基本)
あごを引いて胸を張って、おなかと尻に力を入れ、歩幅は5cm程大きく歩く。腕は真っすぐ伸ばして後ろまでしっかり振る(歩幅が大きくなり易い)。

筋肉のトレーニングは80歳になっても90歳になっても効果はちゃんと出るのです。上述を全てやれなくてもよいので、できるものを1つでも2つでも試みて筋肉を若く保ち、転倒防止等に努めましょう。

                                  2016年11月1日 管理人



[18] 血管年齢若返り法

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月15日(木)22時21分5秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

TBS系「げんき」(2016.9.4放送)で紹介された「血管の若返り」について

血管は加齢とともに、内部に脂肪(プラーク)が溜まり血液の流れを妨げ外側は石灰化して硬くなり、放置すると壊れやすくなり、脳梗塞、心筋梗塞等の病気を引き起こす原因になります。血管が柔らかいとそういう危険が避けられますので、血管を若返らせておく必要があります。

血管年齢を知る簡単な方法としては体を前屈し、指先が床に届けばOKです。(体が硬過ぎない)
身体が固い人は普段体を動かしていない事が多く血流が遅くなり血管が硬くなる(→老ける)

原因としては
 ①運動不測
 ②食生活の乱れ
 ③ストレス(血管が縮む)
 ④睡眠不足があげられます。

ストレスの軽減方法としては:
 ①早く寝る(副交感神経の働きでストレスを回避できる)
 ②笑う(アセチルホルン)が効果的です。

●血管年齢若返り法
<運動編>
①立ったままでかかとの上げ下げ(ポンプ作用をして、血液を上半身に押上げてくれる)
②腕組みした状態で肩を上げ下げする。
③肘を後ろに引き、腕を水平に前に出した状態(手の平は上向き)で肩を上げ下げする(肩甲骨を動かす)。  ①の運動と同時にやっても良い
  ①~③をそれぞれ10回ずつ、朝晩2セット行う。コレで血流がよくなり血管がしなやかになります。

<食事編>
①野菜からたべる:水溶性の植物繊維が余分な脂肪や糖を排出する。血糖値の急上昇を防いでくれる。(よく聞く話)
②玉ねぎを食べる:食べる30分前にスライスしておく(レンジで15秒チンしても同じ効果)→血液が固まるのを押さえてくれる。(水に晒さない方がよい。成分が流出するので)

無理なく自分に合った方法を続ける事が大事。(途中でやめるとリバウンドでコレステロールが急に高くなる場合があるそうです。)

皆さんも血管を若返らせてみませんか?

                             2016年10月1日  管理人



[17] 「骨折」について

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月15日(木)22時05分57秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

今回の健康情報は「骨折」について(「げんき」TBS系2016年8月21日放送)

骨密度(骨の強度をあらわす指標)が下がると骨粗しょう症になり、骨折しやすくなります。つまり、骨がもろくなっているため、自分の体重に絶えられなくなり気づかないうちに背骨がつぶれてしまいます。(痛みがなく全く自覚症状がない人もいます)。(「いつの間にか骨折」)

背骨がつぶれると背中が丸くなり、肺などを圧迫し心肺機能の低下につながります。
また、骨と骨の間にはクッションの役割をする水分を含んだ椎間板が23個ありますが、加齢とともに水分が減り弾力を失い薄くなり、関節に負担がかかりヘルニヤ等腰痛の原因になります。椎間板が悪化すると、下半身につながる神経を圧迫する病気にもなり、車椅子や寝たきりの生活のになりやすすくなります。

骨密度と並んで重要なのが骨質。
骨の弾力はコラーゲン(肉等の蛋白質からできている)が保ち、折れにくくしていますが、骨質が下がると、転倒等により脚の付け根の骨折が起きやすく、歩行できなくなるため、即寝たきりになります。

骨質を下げる原因としては糖尿病・高血圧・動脈硬化・加齢・過度の飲酒・喫煙・閉経・肥満・運動不足などがあげられます。
重要なのは丈夫な骨作り。わずかでもいいので骨に負荷をかける運動(膝の屈伸、片足立ち、ウォーキング等)すると血流が増し、骨を作る細胞が活性化します。

骨密度を上げる食材としては納豆(骨の形成を助けるビタミンK)、ヨーグルト、肉、魚類、小松菜等。

運動とバランスの良い食事で骨に良い生活をし、骨折を防ぎましょう。

                         2016年9月1日管理人



[16] 病気を防ぐ食事法

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月15日(木)21時43分32秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

 今回は「げんき」で放送された(TBS系、2016/7/31)病気を防ぐ食事法をご紹介しましょう。

<血糖値を上げない食事>
1)野菜から食べる
2)朝食を必ず食べる
3)ゆっくり食べる
糖尿病は命にかかわる危険な病気で万病のもと。炭水化物は血糖値を上げるので摂りすぎに要注意。

<バランスの良い食事>
指標は食材の色で、5色の食材を食べること。
 白:炭水化物
 緑:ビタミン・植物繊維を多く含む野菜
 赤・黄色:動物性蛋白質
 黒:きのこ、海草、(食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含む)
 緑と黒を多めに摂るよう心がける

<具体的な食材>
(お・さ・か・な・す・き・や・ね)
  お:お茶
  さ:魚
  か:海草
  な:納豆
  す:酢(血圧を下げる、血糖値の上昇を抑える等、すごい効果がある。
    特にお勧めは酢しょうが)
  き:きのこ(ナメコ、マッシュルーム、マイタケ等)
  や:野菜
  ね:ねぎ

「おさかなすきやね」をたっぷり摂って、夏ばてを防ぎましょう。

                                  2016年8月1日 管理人



[15] ◆腰痛

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月15日(木)21時34分0秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

今月は、Eテレ「チョイス」で6/25に再放送された「腰痛の新情報」について、その一部をご紹介しましょう。解説されたのは東大付属病院22世紀医療センター特任教授松平浩さん。

腰痛の原因は背骨と背骨との間にありクッションの役割をする椎間板(ついかんばん)の中央部にある髄核(柔らかいゼリー状の部分)が、腰に負担がかかるに従い背中側にズレてゆき、椎間板の外側に傷がついた瞬間に、「ぎっくり腰」という痛みが生じます。更に負担が進んで髄核が椎間板から完全にはみ出した状態が椎間板ヘルニヤです。
この腰痛予防と対策として「これだけ体操」という簡単な体操が紹介されました。

【これだけ体操】
1.両足を肩幅程度に広げる
2.尻に両手をあて、息を吐きながら3秒間尻を前に押し出す。(背中を軽く反らし、骨盤を前に押し出すイメージで。この時アゴを引き、膝を曲げないこと)
少し痛みを感じながらも、気持いいと感じる程度の強さで1日1回、気付いた時、または気になった時に行うだけでよい。転倒に注意して無理をしないこと。

20年腰痛で悩んでいた50歳男性(物流関連職)の効果の検証が紹介されていましたが、2週間で痛みを忘れ、体が軽くなり、効果が出始めたそうです。
腰痛は人それぞれ程度が異なり、手術しても必ずしも完治することはないとも言われています。簡単な体操ですので、一度試してみては如何でしょうか?
                                                                                                                                                                    2016.7.1 管理人



[14] ◆栄養失調について

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月15日(木)20時57分53秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

◆6月号(Eテレ2016年4月30日放送「チョイス」より)

食べ物が豊かな現代、15歳以上の日本人の4人に1人が栄養失調で、しかもそのことに気づいていません。一見健康そうに見える人も危ないという現代の栄養失調とは?

長年大きな病気とも無縁。好き嫌いもなく食べる事が大好きで、茶碗2杯を軽く食べている60代の女性が紹介されていました。

昨年の暮れ体調に変化がありました。寒い、だるい、吐き気、頭痛、めまい、おかしい。。。風邪かなと思って薬を飲んでも治らず、食欲も減退。悪寒がひどく眠れない症状が続いたため、大病院で診察結果、急性腎盂腎炎(じんうじんえん)と診断されました。

腎臓が細菌に感染し炎症を起こしており、放置すると必ず死ぬといわれ、即入院。医師から栄養失調ですと言われました。えっ、何で?こんなに太っているので栄養がいっぱいだと思っていたのに。
(身長154cm、体重75Kg、MBMI 31.6:25以上は肥満)

●肥満でなぜ栄養失調に?
朝食650Kc、栄養バランスのとれた食事なのに何で? でもある栄養素が足りてなかったのです。それは蛋白質。蛋白質から作られるアルブミン(体の栄養状態を示す最良の指標とされている)という成分の数値が低かったのです。蛋白質が不足すると免疫力が低下し、感染症のリスクが高くなります。腎盂腎炎はアルブミン不足が原因でした。

アルブミンは免疫細胞を作る大切な成分。またアルブミンは血管や筋肉を作るのにも使われます。不足すると筋肉が落ちた事による転倒での骨折や、血管がもろくなる事による脳出血のリスクが高まります。
(この女性の入院時アルブミンの値は2.8。栄養失調とされる3.8を大きく下回っていた。)
これまでの食生活では、カロリーは十分摂れていたが、蛋白質が十分摂れていなかったのです。

【体は蛋白質でできている】
蛋白質(アルブミン)が不足すると筋肉と骨に症状が現れる
・血管が弱る→心臓病・脳卒中
・免疫力の低下→感染症になりやすくなる

●栄養失調予防には(アルブミン値をあげる)
肉を食べる:肉(脂身の入った)に含まれている飽和脂肪酸は特に効果的。
      (肉には心の安らぎになってくれるアミノ酸がある)
      魚の脂肪は血液をサラサラにするが、エネルギーになりにくい
コレステロールは悪者のようなイメージがありますが、コレステロールがあるからがっしりした体が作れるので適量のコレステロールは不可欠なものなのです。(60代以上はコレステ値が少し高めの方が心臓病にかかりにくい。)

「粗食が健康に良い」というのは全くの間違いで、しっかり概念を入れ替える必要があります。そう言えば、元気な高齢者はよく肉を食べています。肉はストレスにも強く、欝の予防にもなります。
(豚肉は脂、ビタミンB群を多く含んでいるのでお奨め)

●無理なく蛋白質を摂るには
肉、卵、牛乳、油、魚、大豆、緑黄色野菜、芋、果物、海藻の10種類を、1日3食のいずれかに摂ると体に必要な栄養をすべて補うことができ、要介護や寝たきり予防にも役立ちます。(チェックシートを作り○をつけるとチェックし易い)

ということで、皆さん、食生活に関心を持ち、しっかり蛋白質を摂り、健康維持に努めましょう。

<参考>
【アルブミン指標】(50歳以上の場合)
4.3以上 安心
4.2-3.9 要注意
3.8以下 栄養失調

                            2016年6月1日 管理人



[13] 姿勢について

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月 8日(木)22時49分11秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

(NHK eテレ2016/4/16放送から)

姿勢の悪さは万病の原因となるのだそうです。
正常な人の首の湾曲角度は30~40度ですが、長時間前かがみの悪い姿勢を続けると(例えばパソコン、スマホ操作状態)、首は約5Kgもの重さの頭を長時間支えているため、首の椎間(ついかん:首の骨と骨の間)が圧迫され筋肉が硬くなり、いつの間にか首が前後に曲がらなくなる(ストレートネック)。これが原因で肩・首こり、腰痛、頭痛、肥満、歯のかみ合わせ不良、老けた容姿、脳梗塞等になるのだそうです。
治療方法としては、肩理学療法士がいる整形外科医で姿勢をしっかり治すことです。

【肩甲骨を動かし、正しい姿勢に戻す手軽な体操】
①両手を肩と同じ高さで前につき出す(手の平は下向け)(5秒間)
②同じ高さのまま肘を後ろに引く(うでは肩と平行状態、顎を上にあげない)
③ひじをできるだけ後ろに引いた状態で両うでを上げる(ひじは水平のまま)(お手上げ状態)(約5秒、これを1日に10回行う。(一度にやっても良いし、何回かに分けてやってももOK)
肩甲骨を大きく動かす運動はストレートネックの原因となる悪い姿勢・猫背を解消するのに効果的。
椅子に座ったままできるので、皆さんもやってみませんか?体がポキポキ音をたてますが、なんだか頭がすっきりしたように感じます。



[12] 免疫力

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月 8日(木)22時35分46秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

◆TBS系「げんき」より(16.1.24放送)

免疫力というのは、免疫細胞や体調・体力等の総合力で、体内に入った異物を撲滅して健康を維持していくパワー。20歳でピークになり、50歳を超えると著しく低下してゆき、加齢とともに感染症、ガン等の病気にかかり易くなります。

・免疫細胞の6~7割が腸内に集まっていることから、善玉・悪玉菌のバランスが崩れると腸内環境が乱れ免疫力が低下します。またストレスはリンパ球(白血球の一種で免疫を担当する細胞)の働きを抑制して免疫力を低下させます。

免疫力をアップするには:
睡眠と規則正しい生活をすること→睡眠の質を向上させる→体内の血流量が増える→栄養が体の隅々まで行き渡り、細菌やウイルスの外敵守るリンパ球も増加する。
→血液の循環を良くし、白血球の血中濃度が高くなり免疫力のアップにつながる。

又、定期的に運動している人は血液の循環を良くし、白血球の血中濃度が高くなり免疫力のアップにつながります。十分な睡眠と適度に体を動かすことにより、免疫力を高め、ひとまず風邪にやられない体力をつけましょう。



[11] 活性酸素

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月 8日(木)22時20分36秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

◆TBS系「げんき」から(15.12.13放送)

呼吸により身体に取り入れた酸素の約2%が活性酸素に変わります。活性酸素の役割は体内に入ったウイルスや細菌を退治してくれます。ところが必生以上に増えると、細胞まで傷つけ身体を錆びつかせます。
錆びがあると体の色々なところに疲れが残ったり、次のようないろいろな病気を発症させます。

●循環器:動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞
●脳神経:認知症・パーキンソン病・脳浮腫
●呼吸器:肺気腫、ぜんそく、呼吸窮迫
●内分泌代謝:糖尿病、肥満、メタボ
●その他:ガン、アトピー性皮膚炎、老化

活性酸素は呼吸によってだけでなく、生活の乱れによっても作られます。
<活性酸素を増やす要因>:睡眠不足、ストレス、酒、たばこ、暴飲暴食、紫外線
<対策>:これらを防ぐ事と抗酸化の作用がある食材を沢山食べること
  果物、野菜、柿(ビタミンC大量)、ほうれん草(ルテイン:抗酸化物質)
 (植物は光合成で酸素を出している。酸素を作る間に活性酸素を作っている。
  だから野菜は自分の体を守るために抗酸化物質を沢山作っている)

抗酸化物質が多い野菜の目安:色が濃いもの(トマト:リコピン)、辛みがある(大根:イソチオシアネート)、ブロッコリーの新芽(スルフォラファン)(あまり見かけない?けど)等
基本的に色鮮やかな食材を上手にとりいれることが効果的。
理想的にはビタミンC(キャベツ、ブロッコリー、ピーマン、レモン等)とビタミンE(かぼちゃ、大根(葉)、紫蘇、落花生)を組み合わせてたべると非常によい。
基本的には野菜をしっかり食べるとよい。

もっと効果的なのは
抗酸化飲料:水素水→悪い活性酸素と結合して無害の水になる。体中に(脳にも)入り、体の錆びを予防するだけでなく、病気を治す効果が発見されつつある由(研究段階)。



[10] 自宅で腰痛改善ができる方法

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月 8日(木)21時49分20秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

◆2015.11.15放送元気」から( 埼玉県立大学教授理学療法士 藤縄理教授解説)
自宅で腰痛改善ができる方法について
1)腰を反って痛い人:仰向けになって両膝を抱え込む動作をする(10回)
2)次に、うつ伏せになって無理のない範囲で腕立てして腰をそらす(10回)
筋肉の緊張がほぐれ、骨盤が正しい位置へ改善されます。

●腰を前に曲げて痛い人
1)腰の後ろに両手をあてて後ろに反らせる動作をこまめにやる
2)椅子に片足乗せ、載せた膝を抱えながら腰を伸ばす。(左右各10回]
→骨盤のずれが改善されます。

●立っていて腰が痛い人
椅子に座った状態で脚を肩幅より少し大きく開き、体を水平になるぐらいにゆっくり曲げて腰を伸ばす。[10回]
3)右手を左の膝にあててねじった状態で水平に倒す。左右各10回伸ばすと更に効果的。
気がついた時こまめにやるのがよい。この運動が痛い場合は痛くない方向に少しづつやるのが良いそうです。



[9] 健康寿命

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月 8日(木)21時34分47秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

◆10月号 健康寿命(2105/9/12放送のEテレ「チョイス」から)
わが国の平均寿命は男性80.5才、女性86.8才、健康寿命は同71.2才と74.2才で、寝たきりで介護や手助けが必要な期間がおよそ10年、介護必要者が急増しています。
健康寿命とは、自分のことは介護なしに自分でちゃんとやれる寿命です。

今回の報告は、群馬県中之条町で15年間にわたって東京都健康長寿医療センター研究所が追跡調査した結果に基づくもので、対象は65歳以上約5000人。活動量計をつけてもらって歩数調査を行ったものです。

中強度の歩行:家の階段ののぼりおり、回覧板の小走り、グランドゴルフの小走り等ですが、75歳を超えた人は、体力が弱っているため、普通または少し早めの歩行で同じ効果が期待できるそうです。

歩数別のなりにくくなる病気は以下の通りです。
(「かすみ橋」トップページ右下のグラフを参照ください。)
2000歩:寝たきり
4000歩:うつ病
6000歩:脳卒中、心臓病、認知症、要介護
7000歩15分:動脈硬化、一部のがん(大腸・肺・子宮ガン)、骨粗鬆症(大腸がん:便秘解消につながるので発ガン物質を早く出してしまう)
8000歩:糖尿病、高血圧、脂質異常症になりにくくなった。
このラインを超えると劇的な効果が表れ、ほとんどの病気が4000歩以下の場合に発症し、ウォーキングをすることにより病気のリスクが1/10以下になっています。
なお、ウォーキングは夕方が効果的。体温を上がるので熟睡に繋がるそうです。

【管理人からの補足】
ウォーキングがなぜ良いのだろうかと思い、ネットで調べてみました。
いろいろ効用があげられていますが、やはりウォーキングによる有酸素運動で脂肪を燃焼させ、肥満や運動不足が原因となる生活習慣病を予防してくれるということです。
ウォーキングを継続すると血液の循環もよくなり、HDL(善玉)コレステロールが増え、動脈硬化などが予防されるのだそうです。
このほか、体内に酸素を取り込む能力が増し、心臓や肺の機能を高める、筋肉に刺激を与え足腰の筋力が付く、脳に酸素を取り込み脳の働きを活発にする、骨に刺激を与えるため骨を強化する云々と、色々体に良い影響を与えるとかが書いてありました。
ウォーキングは続けられれば、手軽で健康増進に大いに役立つようです。我々の年になるとどうしても運動不足になりがちです。健康にこんなに良いウォーキング、ちょっと歩いてみませんか?



[8] ストレスの軽減

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年12月 6日(火)23時53分29秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用   編集済

◆7月号「ストレス軽減」について(TBS系2015年6月7日放送の「げんき」から)

体を動かすと脳も体もスッキリしたという経験を皆さんお持ちだと思いますが、ストレスを軽減するには
ストレスを受け流してくれるホルモン「セロトニン」をしっかり分泌させる事が大事なのだそうです。貧乏ゆすり、ペン回しは無意識にセロトニンを分泌させているのです。
セロトニンの分泌を活性化させる方法としては:

1.リズム運動:つまり一定のリズムを繰り返す運動で、ウォーキング、ジョギング、ストレッチ、自転車こぎ、水泳等のいずれでも、疲れない程度に一日5~30分行うと効果的。ガムを噛むのもリズム運動として役立つそうです。

2.セロトニンの材料となる3つの栄養素を摂る
・トリプトファン(アミノ酸の一種)
・ビタミンB6
・炭水化物
 バナナはこれら3つの栄養素がバランスよく入っているので、1日1本食べるのが効果的。良くかむと更に効 果がアップします。

3.スキンシップ:
・人との触れ合い、会話、お茶飲み、仕事の後の一杯
 人と人が会話するとセロトニンが自然と分泌される。
 肩もみ、マッサージも効果的で、ペットとのふれあいもよい

ストレスは筋肉を固まらせるので、ストレッチをして血流を良くすること。そうすると体がリラックスし、心がすっきりします。両肩を首の上まであげ、ストンと落とす筋弛緩法も血流が上がるので効果的。
セロトニンを上手に分泌して、ストレスをコントロールし、心も体も健康な毎日を送りましょう。



[7] 「はちみつ」のすごい力

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年11月 6日(日)21時52分31秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

◆8月号
このところ、連日猛暑が続いていますが、お元気でお過ごしでしょうか?
今回は夏バテ防止対策として「はちみつ」のすごい力について。(6月放送の毎日テレビの「げんき」から)
花の蜜に含まれる糖分は、はちの唾液の酵素によって体に吸収されやすい形に分解されます。
このため、体内に入ると、すぐエネルギーになり疲労回復に効果的です。
又はちみつを作る時に混じる花粉にはビタミンやミネラル、カリューム等が豊富に含まれているので体調を改善してくれる効果あります。

加えて、細菌の増殖を抑える効果があるため、のど、食道、胃の炎症を予防してくれ、また免疫力を高める働きもあるため、病気に強くなり、夏バテや夏風邪の予防に有効であることをいろんな実験をしながら解説していました。

摂取量の目安は1日小さじ3杯程度で、砂糖の1.5倍の甘みがあるため、少量でかつ低カロリーになります。
料理例としてトマトと玉ねぎ入りの味噌汁にはちみつを入れたものが紹介されていました。味噌汁にはちみつ?と半信半疑でしたが、食してみると結構美味。スープ、カレー等いろんな料理にいれて、一度試してみてはいかがでしょうか?体がシャキッとするような気がします。
     8月1日 管理人



[6] 紫外線対策

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年11月 6日(日)21時44分34秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用   編集済

◆2015.年6月号(5月放送の毎日テレビの「げんき」から)

ここしばらく、暑い日が続いていますが、皆さんお変わりありませんか?
これから夏にかけて、紫外線の量が大きく増えます。
そこで今回は先月のMBS系列の「げんき」で放送された紫外線対策について。
紫外線を浴びると、日焼けを起こすとともに、シワ・タルミ・シミの原因になることは一般的に知られています。
一方紫外線を浴びると、日陰にいる場合に比べ、体を何倍も疲労させるのだそうです。紫外線を浴びると、細胞および遺伝子に傷が入るので、一旦体を休憩させて傷を治させるため、疲労感が生じるようになっているのだそうです。

紫外線予防対策としては、日焼け止めクリーム、紫外線予防パラソル、サングラス等をうまく使うことです。日焼け止めクリームは、汗で効果が弱まるので、2~3時間ごとに塗りなおしてください。
パラソルと帽子の色は黒が効果的です。
なお、紫外線は晴天時を100%とすると、曇り60%、雨30%が降り注いでおり、これに地面等からの反射が10%加わるのだそうです。戸外にいる時はパラソル等で効果的に紫外線対策を心がけましょう。

【参考情報】
日傘:UVカット、 黒が良い。白だと地面からの反射を更に反射させて。これを浴びる。
経年劣化するので2-3年で買い替え要 UVスプレーを使うのもよい
帽子:黒の帽子。首にスツールをするのも効果的
サングラス: 目をしっかり囲む色の薄いもの(濃いと瞳孔が開くので返って吸収する)
服の色:黄色がベスト
                6月1日 管理人



[5] 筋肉量

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年11月 6日(日)21時29分22秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

◆2015年5月号

 今回は、4月にEテレで放送された筋肉量について。筋肉量が少ない人はあらゆる病気において死亡率が最も高いのだそうです。

 筋肉量が少ない原因は運動量が少ないこと、食生活で蛋白質(肉、魚等)の接収量が不足してるためだそうです。炭水化物やおやつは抑えて、おかずをしっかりとることが大切です。筋肉量が減ると足腰が弱まり、転倒⇒骨折⇒寝たきりになるケースも多くなります。

 筋肉量の減少防止策としては散歩で目標1日1万歩。でも毎日1万歩は大変な歩数ですので、ながら運動もお勧めです。椅子に座ってテレビを見ながら、片足ずつ上下に動かしたり、洗濯物を干しながらかかとを上げてみるとか。。

 このような運動をすることにより、散歩が快適になったり、転倒しなくなったという人が紹介されていました。

 筋肉量の増減を知る目安として、片足立ちできる時間を計ります。運動を始めてから3ケ月で片足立ちの時間が10秒伸びたた人が紹介されていました。日常生活の中に運動も取り入れ、筋肉量の減少を防ぎたいものです。
         5/1管理人



[4] 歯周病

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年11月 6日(日)21時25分19秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

◆2015.年4月号
昨日までのポカポカ陽気で桜の花も各地で見ごろとなりました。桜並木の下を通るのはちょっぴり贅沢な気分になりますね。今日から4月、皆さん如何お過ごしでしょうか?

 今回は、Eテレで放送されていた歯の健康について。皆さん歯周病という言葉を聞かれたことがあると思いますが、歯周病になると最悪歯を失い、入歯生活になります。この病気はどのようにして起きるのでしょうか?

 歯周病菌は歯のまわりに集まり、食べカスと一緒になって歯垢(プラーク)という塊になります。歯磨きで歯垢を取り除けない場合はこれが歯石になります。歯石は歯磨きでは取り除けないので、歯周病菌は更に増え毒素を出すようになります。そして歯茎に炎症を起こし、歯と歯茎の間にすきまができ、歯周病菌は奥の方へ進んでゆきます。

 やがて大きな隙間、歯周ポケットができます。歯周病菌は更に増え続け、歯を支える歯茎を壊し、やがて歯を抜くしかない状態に陥るのだそうです。
 歯周病はすぐに痛みを伴わないので、気づくのが遅くなるのが実態のようですので、半年に一度は歯医者さんに歯石をとってもらうとともに歯の検診をしてもらうのが良いそうです。



[3] 減塩で健康な食生活を

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年11月 6日(日)16時55分33秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

◆2015.年3月号
少し温かくなったかと思うとまた真冬並みの寒さに逆戻りしたり、三寒四温のせめぎあいを繰り返しながら春はやってくるのでしょう。今日から3月。皆さん如何お過しでしょうか。

 今回は昨晩放送されていたEテレの健康な食生活について。日本人は3人に1人が高血圧を抱えておりその原因は塩分の取り過ぎによるのだそうです。目標としては塩分の1日の摂取量は6gのところ実際には男性で約11g、女性で9gを摂取しており、呉市で塩分の摂取量を尿検査で「見える化」し、市民が減塩に取り組んでいる成果、高血圧の正常化状況等を紹介していました。

 意外と塩分を多く含んでいる食品として
1)調味料:醤油、ソース、ケチャップ(少なめに使うと約半分に減)
2)加工食品:ハム(3枚 1.g)、ウインナ(3本1.5g、うどん(0.7g)
3)食パン:6枚切り1枚0.7g)

 減塩対策としては、野菜を先に食べること。野菜に含まれているカリュームが塩分を体外に排出してくれるのだそうです。

 また減塩意識を持つだけでも、毎日の食事に気をつけるようになり血圧低下に役立つのだそうです。
 高血圧予防は脳卒中、心臓病、糖尿病予防にもなります。皆さん、今日から減塩の意識を持って食事してみません?
   3/1 管理人



[2] 認知症について

投稿者: 木下 英一 投稿日:2016年11月 6日(日)16時49分31秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

◆2015.年2月号
小雪がちらつく寒い日が続いていますが、みなさんお元気でお過ごしでしょうか。こう寒くては、朝、布団から出るのにもなかなか勇気が要ります。

 今月は年柄?健康について。先日Eテレのチョイス(土・20時)で認知症について放送されていました。ご覧になった方もおられると思いますが、この病気は、脳の血管がダメージを受け発症する病で、約20年前から始まるのだそうです。

 予防法としては禁煙、高血圧・糖尿病の生活習慣病を防ぐこと。具体的には十分な睡眠、運動がよい。手軽にできる運動としてはウォーキングがお奨めで、息がはずむ程度の速度で1回30~40分、週3回ぐらいでOK。体に少し負荷をかけると前頭葉(体のバランスを取る)が活性化されるとともに脳の海馬(記憶担当)が大きくなるのだそうです。

 食事は和食が良く(大豆類、海藻類、魚、さつま芋、みそ汁)牛乳1日コップ1杯(またはヨーグルト等乳製品)がお薦め。

 上記を実行すると、認知症は半減するとのことでした。

 認知症は80歳になると4人に1人発症するそうですので、今から予防に心がけましょう。この病は発症すると治らないのだそうですから。
     2/1 管理人



[1] 掲示板が完成しましたキラキラ

投稿者: teacup.運営 投稿日:2016年11月 6日(日)16時20分4秒 cagk3007-203.kcn.ne.jp  通報   返信・引用

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